我的自学课：四季养生36计

发布时间：2025-10-14 22:49:18   阅读：18

——养生实操方法与成效示例


春·养肝

春三月，为农历的正月、二月、三月，阳历一般是每年的2 - 4月，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨六个节气。春季在四季之中居于首，春归大地，万象更新，阳气升发，冰雪消融，蛰虫苏醒。《素问·四气调神大论》指出“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣”，自然界一派生机勃勃、欣欣向荣的景象。春季养生在精神、饮食、起居诸方面，都必须顺应春天阳气升发，推陈出新的特点，注意保护阳气，着眼于一个“生”字。

夏·养心

夏三月，包括立夏，小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气，从立夏开始到立秋前结束，为农历的四至六月，阳历的5 - 7月。夏季烈日炎炎，雨水充沛，万物竞长，日新月异，阳极阴生，万物成实。《素问·四气调神大论》说：“夏三月，此谓蕃秀；天地气交，万物华实”。夏季是天地之气相交最为旺盛的季节，草木生长最为繁茂，夏季养生应顺应阳盛于外的特点，注意养护阳气，着眼于一个“长”字。

秋·养肺

秋季，从立秋至立冬前，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气，为农历七至九月，即阳历的8 - 10月。秋天气候由热转凉，万物成熟收获，阳气渐收，阴气渐长，是由阳盛转变为阴盛的关键时期，人体阴阳的代谢也进入了阳消阴长的过渡。因此，秋季养生，精神情志、饮食起居、运动锻炼，皆体现一个“收”字。

冬·养肾

冬三月，指的是农历十、十一、十二月，即阳历的11月至来年的1月这段时间，包括二十四节气中的立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，是一年中气候最寒冷的季节。严寒凝野，朔风凛冽，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，自然界的万物都呈现冬眠状态养精蓄锐，为来春生机勃发作准备。人体的阴阳消长代谢也处于相对缓慢的水平，阴盛于外，阳藏于内，形成少火之气。因此，冬季养生之道，应注重固阳护阴，着眼于一个“藏”字。


一、春·养肝（顺应阳气升发，护“生”气）

春季肝气主升发，养生需避免肝气郁结、肝火过旺，重点从“疏解情绪、助阳生发”入手。

1.晨起户外散步/慢跑（30分钟）

￮方法：每天早晨7-9点（肝气旺盛时段），到公园、河边等绿植丰富的地方，以缓慢速度散步或慢跑，搭配深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），让身体接触自然阳气。
￮成效：促进气血循环，帮助肝气顺畅升发，缓解晨起乏力、精神萎靡；长期坚持可改善春季常见的情绪低落（“春困”伴随的情绪问题），提升白天专注力。

2.饮用玫瑰花茶（每日1-2杯）

￮方法：取干玫瑰花5-8朵，用80℃左右温水冲泡，可加1-2颗枸杞调味，避免加糖；上午10点或下午3点饮用，不空腹喝。
￮成效：玫瑰花性温，能疏肝理气、活血解郁，改善春季因肝气不舒导致的胸闷、烦躁、乳房胀痛；搭配枸杞可兼顾养肝阴，避免肝气过旺伤阴。

3.梳头按摩头皮（每日1次，5分钟）

￮方法：用牛角梳或木梳，从额头前发际线开始，向后梳至后颈，再从耳上两侧向头顶中央梳理，力度以头皮微热、无疼痛感为宜，每次梳理50-100下。
￮成效：头部有“肝经”循行（如督脉、胆经），梳头可刺激经络，促进肝气疏泄；缓解春季头皮干燥、脱发（肝气不足易导致毛发失养），还能改善睡眠质量，减少夜间多梦。

4.吃菠菜猪肝粥（每周2-3次，早餐食用）

￮方法：大米50g煮至半熟，加入切好的猪肝片（20-30g，提前用料酒去腥）、菠菜段（30g，焯水去草酸），再煮15分钟，加盐、少许香油调味。
￮成效：猪肝性平，能补肝血、明目；菠菜含维生素C和铁质，辅助养肝血，改善春季因肝血不足导致的眼干、视物模糊、面色苍白；粥品温和易消化，不增加肝脏代谢负担。

5.避免熬夜，23点前入睡

￮方法：每晚22点开始准备入睡，关闭手机、电脑等电子设备，可点一盏温和的台灯，听10分钟舒缓的自然音（如鸟鸣、流水声），避免睡前情绪激动（如吵架、看刺激视频）。
￮成效：23点-凌晨1点是“肝经当令”，此时入睡能让肝脏进入深度修复状态，减少肝气瘀滞；长期坚持可改善春季常见的口干、口苦（肝火上炎症状），让晨起时口气更清新。

6.踏青赏春（每周1次，2小时以上）

￮方法：周末选择植物园、郊外等花草茂盛的地方，和家人或朋友一起散步、放风筝、野餐（避免吃生冷食物），主动观察花草发芽、鸟类活动，感受自然生机。
￮成效：中医认为“肝属木，与春气相应”，接触自然草木可“以木养木”，缓解肝气郁结；同时户外活动能释放压力，减少春季因“肝气不舒”导致的焦虑、抑郁情绪，提升整体幸福感。

二、夏·养心（顺应阳盛于外，护“长”气）

夏季心阳旺盛，养生需防“暑热伤心”“心阴耗损”，重点在“清热养心、安神定志”。

1.午休30分钟（每日12-13点）

￮方法：午餐后15分钟再午休，避免趴在桌上睡（易压迫心脏），可在沙发或床上侧卧，盖薄毯防着凉；时间控制在20-30分钟，不超过1小时（避免影响夜间睡眠）。
￮成效：12-13点是“心经当令”，此时午休能让心脏短暂休息，缓解夏季午后因心阳过耗导致的头晕、乏力；减少下午注意力不集中、心慌气短的情况，提升工作效率。

2.饮用莲子百合茶（每日1杯，下午饮用）

￮方法：干莲子5颗（去芯，避免苦味）、干百合5g，用温水冲洗后煮10分钟，放温后饮用，可加1小块冰糖（少量，避免过甜伤脾）。
￮成效：莲子能养心安神、健脾止泻，百合能清心润肺、宁心安神；改善夏季因暑热扰心导致的心烦、失眠、多梦，同时缓解夏季常见的口干舌燥（心阴不足症状）。

3.傍晚快走（18-19点，40分钟）

￮方法：避开正午高温（10-16点），选择傍晚太阳落山后，在小区或河边快走，速度以“能说话但不喘气”为宜，走后及时补充温水（每次喝100-150ml，分2-3次喝）。
￮成效：夏季适当运动可促进心阳外达，但避免高温耗伤心气；快走能增强心肌功能，改善夏季因气血运行不畅导致的手脚沉重；同时帮助消耗多余热量，预防夏季因贪凉吃冷饮导致的肥胖。

4.吃苦瓜炒蛋（每周2-3次，晚餐食用）

￮方法：苦瓜1根（去瓤，切薄片，用盐腌10分钟去苦味），鸡蛋2个打散，热油后先炒鸡蛋，再加入苦瓜翻炒2分钟，加盐调味即可，避免放过多辛辣调料（如辣椒）。
￮成效：苦瓜性寒，能清热解暑、清心火，改善夏季因心火过旺导致的口舌生疮、小便黄赤；鸡蛋能补充优质蛋白，避免苦寒食物伤脾胃，兼顾“养心”与“护脾”（夏季脾易被暑湿困阻）。

5.用温水泡脚（每晚1次，15分钟）

￮方法：水温控制在38-40℃（不超过脚踝），加入3-5g艾叶（煮水后倒入），泡脚时按摩脚底“涌泉穴”（脚掌前1/3凹陷处），每次按摩1分钟；泡后及时擦干脚，穿袜子保暖。
￮成效：夏季易贪凉（如吹空调、吃冷饮），导致寒湿入侵，温水泡脚可温通经络，让心阳下行，改善因心阳不足导致的手脚冰凉（夏季“假寒”症状）；艾叶能祛湿，减少夏季脚气、脚汗问题。

6.减少情绪激动，保持“心平气和”

￮方法：遇到烦心事时，先深呼吸3次（每次吸气5秒、呼气7秒），默念“冷静”；避免在高温时段处理复杂工作（如争吵、做决策），可将重要事放在上午10点前或傍晚处理。
￮成效：夏季“心火旺”易导致情绪急躁、易怒，长期情绪激动会加重心脏负担；保持平和心态可减少心火耗损，改善因“心火扰神”导致的失眠、心悸，让夏季情绪更稳定。

三、秋·养肺（顺应阳气收敛，护“收”气）

秋季肺主收敛，养生需防“秋燥伤肺”“肺气耗散”，重点在“润肺生津、收敛肺气”。

1.晨起深呼吸（腹式呼吸，10分钟）

￮方法：每天早晨8点左右，开窗通风后（避免雾霾天），盘腿坐或站立，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起（让空气充满肺部），呼气时腹部收缩（尽量排出肺部浊气），呼吸节奏保持“吸气3秒、呼气5秒”。
￮成效：秋季肺气宜收，腹式呼吸可锻炼肺功能，增强肺气收敛能力；改善秋季因肺气虚导致的气短、咳嗽（干咳无痰），让呼吸更顺畅。

2.饮用雪梨银耳汤（每周3次，下午或睡前饮用）

￮方法：雪梨1个（去核，切块）、干银耳1小朵（泡发后去根）、冰糖少许，加水煮30分钟至银耳软烂；放温后饮用，避免放凉（秋季喝凉饮易伤肺气）。
￮成效：雪梨能润肺生津、清热化痰，银耳能滋阴润肺、养胃生津；改善秋季因秋燥伤肺导致的口干、咽痒、皮肤干燥，减少秋季常见的“燥咳”（无痰或少痰）。

3.按摩迎香穴（每日2次，每次3分钟）

￮方法：迎香穴位于鼻翼两侧（鼻唇沟中点），用食指指腹轻轻按揉，力度以“有酸胀感但不疼”为宜，每次按揉100下，早晚各1次（早上可配合洗脸后按摩，晚上睡前按摩）。
￮成效：迎香穴是“大肠经”穴位，与肺经相通，按摩可通利鼻窍，增强肺的宣发功能；改善秋季因肺燥导致的鼻塞、流鼻涕（清涕或干涕），减少过敏性鼻炎发作（秋季花粉、冷空气易刺激鼻腔）。

4.吃银耳百合蒸南瓜（每周2次，晚餐食用）

￮方法：南瓜1块（去皮，切小块）铺在碗底，放上泡发的银耳（5g）、干百合（3g），淋少许温水，上锅蒸20分钟，出锅后可加1小勺蜂蜜（温凉后加，避免破坏营养）。
￮成效：南瓜性温，能补中益气，避免秋季润肺食物（如雪梨）过凉伤脾；银耳、百合润肺，三者搭配可兼顾“润肺”与“健脾”（秋季脾易被燥气影响，导致消化不良），改善秋季食欲不振、大便干燥。

5.避免过度运动，选择“温和运动”（如打太极、练八段锦）

￮方法：每周3-4次，每次30分钟，选择上午9-10点或下午16-17点（避免早晚温差大时运动），练习太极（简化24式）或八段锦（重点练“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”），动作缓慢、连贯，避免大汗淋漓（秋季“汗出过多则伤肺气”）。
￮成效：温和运动可促进肺气收敛，增强肺部抵抗力；改善秋季因肺气不足导致的易疲劳、易感冒，同时避免剧烈运动导致的津液耗损（加重秋燥）。

6.及时添衣，防“秋凉伤肺”（“春捂秋冻”适度）

￮方法：秋季气温下降时，先加薄外套（如针织衫、薄风衣），避免一下穿太厚（影响肺气宣发）；重点保护“颈肩”和“腹部”（颈肩受凉易引发咳嗽，腹部受凉易伤脾，间接影响肺），早晚外出时戴薄围巾。
￮成效：减少秋季因受凉导致的感冒、咳嗽（“凉燥伤肺”），避免肺气被外邪（寒气）侵袭，让肺部在秋季保持稳定的收敛功能。

四、冬·养肾（顺应阳气潜藏，护“藏”气）

冬季肾主藏精，养生需防“寒邪伤肾”“肾精耗损”，重点在“温肾散寒、固藏肾精”。

1.睡前用艾叶泡脚（每周3-4次，20分钟）

￮方法：水温40-42℃（没过脚踝，最好到小腿肚），加入干艾叶10g（煮水后倒入），泡脚时按摩脚底“涌泉穴”（每次1分钟，交替按摩双脚），泡至身体微微发热（不大汗），泡后及时擦干脚，穿袜子睡觉。
￮成效：艾叶性温，能温经散寒，涌泉穴是“肾经”起始穴，按摩可温补肾阳；改善冬季因肾阳虚导致的手脚冰凉、畏寒怕冷，让睡眠更深沉（冬季“肾藏精，精足则眠安”）。

2.饮用生姜红枣枸杞茶（每日1杯，上午饮用）

￮方法：生姜1片（去皮，避免辛辣刺激）、红枣3颗（去核）、枸杞5g，加水煮15分钟，放温后饮用，不空腹喝（避免生姜刺激肠胃）。
￮成效：生姜温阳散寒，红枣补中益气，枸杞补肾益精；改善冬季因肾阳不足导致的精神不振、腰膝酸软，同时避免冬季喝凉饮伤肾，让身体保持温暖状态（助力阳气潜藏）。

3.吃当归羊肉汤（每周1-2次，午餐食用）

￮方法：羊肉50g（切块，用开水焯去血水）、当归3g、生姜2片、红枣2颗，加水煮1小时，加盐调味；避免过量食用（羊肉性温，过量易上火），搭配青菜（如白菜、萝卜）一起吃，平衡温燥。
￮成效：羊肉能温补肾阳、益精血，当归补血活血，生姜散寒；改善冬季因肾阳虚导致的畏寒、手脚冰凉、腰膝冷痛，同时补充肾精（冬季“藏精”关键），让身体有足够能量抵御寒冷。

4.避免熬夜，22点半前入睡（“早卧晚起，必待日光”）

￮方法：每晚21点半开始准备入睡，关闭电子设备，可泡脚后喝1小杯温牛奶（助眠），卧室温度控制在18-20℃（避免过冷或过热）；早上随太阳升起起床（如7-8点，避免过早起床，以免扰动阳气）。
￮成效：冬季“肾藏精，精生于夜”，早睡可让肾脏进入深度藏精状态，减少肾精耗损；改善冬季因肾精不足导致的易疲劳、记忆力下降，同时避免熬夜导致的肾阳虚（“夜属阴，熬夜伤阳”）。

5.练习“提肛运动”（每日2次，每次10分钟）

￮方法：站立或坐姿，全身放松，吸气时收缩肛门（像忍住排便一样），屏息2秒，呼气时放松肛门，每次重复20-30次，早晚各1次（可在刷牙、看电视时做）。
￮成效：中医认为“肛门为肾之窍”，提肛运动可刺激肾经，增强肾气固摄能力；改善冬季因肾气不固导致的尿频、夜尿多（冬季肾阳虚易导致膀胱气化不利），同时辅助固藏肾精（“肾主封藏，提肛可助封藏”）。

6.减少“耗精”行为（如过度劳累、频繁性生活）

￮方法：冬季避免长时间加班（如连续工作超过10小时），每工作1小时休息10分钟（活动身体、喝温水）；性生活频率根据年龄调整（如30-40岁，每1-2周1次，避免冬季“频繁耗精”），性生活后及时喝1杯温热水，注意保暖。
￮成效：冬季肾精宜“藏”不宜“耗”，过度劳累和频繁性生活会直接耗损肾精；减少此类行为可让肾脏在冬季充分储存肾精，为来年春季阳气升发打下基础，避免冬季因肾精不足导致的免疫力下降（易感冒、生病）。